朝晩は大分冷え込むようになってきましたね。
熱い季節も終わりに近づき、今月からは出雲駅伝を皮切りに、陸上競技もロードシーズンとなってきました。
これから、マラソン参加に向けて頑張っている方も多いのではないでしょうか？
そこで今日は「カーボローディング」についてお話させて頂きます。

カーボローディングとは

カーボローディングと言う言葉を運動をされる方は一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
分かりやすい言葉で例えると、「体内に溜め込まれるグリコーゲンの量を通常よりも増やす特別な食事方法」のことです。

そもそも、脚や手などを動かすためにはエネルギーが必要ですが、そのエネルギーは脂肪や炭水化物を原料にして作られます。
脂肪や炭水化物は食物から摂取するのですが、エネルギーに変換されなかったものはいくつかの過程を経て体内に貯蔵されます。
その中で、炭水化物は肝臓や筋肉にグリコーゲンという形で貯蔵され、必要に応じてそこから少しずつ取り出されていくのでいます。

また、人間は状況に応じて脂肪や炭水化物を使い分けることができる体のつくりをしています。脂肪だけを使うとか、炭水化物だけを使うということは基本的にはなく、体を動かす運動強度によってその配分が変わってきます。

フルマラソンやハーフマラソンのようにある程度の運動強度で長時間走る場合は、炭水化物（グリコーゲン）を大量に消費します。
ところが、炭水化物（グリコーゲン）の通常の貯蔵量では、フルマラソンを全力で走り切るには不十分です。

カーボローディングを行う事で、体内のグリコーゲン貯蔵量を通常よりも増やすことができるため、ハーフマラソンやフルマラソンでバテるまでの時間・距離を長くすることができます。

カーボローディングのメリット

より長い距離を補給食なく走れるようになります。
最近では、エネルギージェルやエイドに給食場所が設置され、走りながら補給できる環境も増えてきていますが、走りながらの補給は胃腸への負担も大きくなるので最小限に抑えたいですね。

カーボローディングのデメリット

カーボローディングは通常のグリコーゲン量より多く増やすため体重が増加します。
この増加による体の重たさにより、パフォーマンスに影響を及ぼすことがありますので、マラソンであれば、大会一か月ぐらい前まで体重を大会で想定しているより1キロから2キロ落としておくことも場合によっては必要となります。

カーボローディングのやり方

１．大会4～7日前までは、低糖質の食事を行う（グリコーゲンを枯渇させます）
２．大会3日前から高糖質な食事に切り替えます

※高糖質食とは1日の総エネルギー摂取量の70%以上を糖質（主にデンプン）からとり、脂質の摂取は15%以下、たんぱく質は15%前後の比率を維持する食事とされています。

※溜めたグリコーゲンをあまり消費しすぎないよう、また筋肉の疲労、張りを抜いていくためにもランニングの量（距離）は少しずつ減らすことも同時に必要になります。
　具体的には40～20分程の短い時間のジョギングで調整していくことがオススメです。

涼しくなって走りやすい季節になりましたが、大会前に追い込みすぎるのは厳禁です！
夏場の疲労で、「膝」や「腰」が痛い方や思うように身体が動いてこない方は、
関節可動域に制限のある場合があります。
大切な大会シーズン。ベストな状態で参加したいかたは、大船エール整骨院にご相談ください！！